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Khardung La Challenge – Laufen im Grenzbereich und darüber hinaus

Zu allererst; In solch extremer Höhe reagiert jeder Körper individuell. Die Erfahrung die ich bei diesem Lauf gemacht habe, bezüglich extremer Ausdauerbelastung unter Sauerstoffmangel, müssen und werden bei jedem Menschen anders sein.

Nach zwei Jahren ging es am 30.08. wieder Richtung Leh, Hauptstadt der Himalayaprovinz Ladakh im äußersten Norden Indiens, um den zweiten Versuch an der Khardung La Challenge zu wagen. 2015 musste ich nach 2 Stunden das Rennen wegen einer starken Magen-Darm Verstimmung abbrechen. Seitdem steht das Rennen auf meiner Unfinished-Business Liste ganz oben.

LADAKH-MARATHON-LOGO

Hier ein paar Eckpunkte zur Khardung La Challenge.

  • 72km Streckenlänge (60% Asphalt / 40% in den Fels gesprengte unfertige Straße)
  • Start in Khardung Village auf 4000m
  • Ziel in Leh auf 3500m
  • Höchster Punkt: Khardung La Top bei 5370m!
  • 40% der Strecke befinden sich auf über 4600m
  • Zeitlimit: 14 Std.

Profile

Oriental Guesthouse

Am 31.08. erreichte ich frühmorgens Leh. Den ersten Tag in dieser Höhe sollte man wohlweislich mit gezieltem Nichtstun verbringen. Nach 2 Stunden ist der Blutsauerstoff im menschlichen Körper aufgebraucht, und da nicht mehr so viel Sauerstoff eingeatmet wird, reagiert der Körper mit Kopfweh, Schwindel und Kurzatmigkeit. Ganz normale Reaktionen die sich bei den meisten Menschen nach einem Tag bessern. Oriental GuesthouseIm Oriental Guesthouse in Leh lässt sich das Nichtstun jedenfalls gut aushalten. Tolle Herberge mit leckerem indischen Dinner buffet.

Die folgenden Tage verbrachte ich mit Akklimatisierungsläufen bis hoch auf 4000m. Der langsame Dauerlauf ist für mich das langweiligste was es gibt. Hier in dieser Höhe wäre ich froh, wenn ich so schnell laufen könnte wie beim LDL. Aber egal wie langsam man läuft, das unfassbare Panorama mit den unzähligen 6000er Berggipfel um einen herum, machen jeden Lauf zu einem einmaligen Erlebnis.

Drei Tage vor dem Lauf bin ich auch mal mit dem Moped hoch zum Khardung La Pass.Royal Enfield on Khardung La TopImmer wieder ein Erlebnis und eine gute Erfahrung um einmal die Höhe von über 5000m kennenzulernen wo es nur noch 40% des Sauerstoffs als auf Meereshöhe hat. Falls ich die Challenge noch einmal machen sollte werde ich mich aber auf jeden Fall mehrere Stunden in dieser Höhe aufhalten und auch mal den ein oder anderen Km joggen/walken.

Freitags den 08.09. ging es dann morgens um 9:00 Uhr mit Bussen von Leh nach Khardung Village wo wir gegen 13:00 Uhr ankamen. Khardung Village ist eine sehr kleine menschliche Ansiedlung wo die Zeit stehengeblieben ist. Elektrischen Strom gibt es von 19:00-23:00 Uhr. Das Leben spielt sich ansonsten ab wie vor 100 Jahren. Wir Läufer wurden in kleinen Gruppen bei den Menschen dort privat untergebracht. Nachmittags gab es noch für uns eine Tanz- und Kulturveranstaltung der örtlichen Frauengemeinschaft. Die jährlich stattfindende Khardung La Challenge ist dort das größte Ereignis und Höhepunkt des Jahres im ansonsten sehr sehr kargen Leben dieser Menschen.

Es folgte der obligatorische Medizincheck, wobei Blutdruck und der SpO2 (Blutsauerstoffgehalt) gemessen wurden. Der SpO2-Wert nimmt in der Höhe ab. Auf Normalniveau hat ein Mensch zwischen 95-99% SpO2. In Leh und auch beim Medical-Check hatte ich einen Wert von 88%, völlig normal und in Ordnung. Je höher man kommt umso mehr nimmt dieser Wert ab und irgendwann wird es grenzwertig. Da ich einen eigenen Oximeter habe, konnte ich mich auch während des Laufs kontrollieren (mit Ergebnissen, die jeden Mediziner in nervöse Hektik verfallen lassen würden)

Start Khardung La Challenge 2017Nach dem Frühstück um 02:00 Uhr ging es dann endlich um 03:00 Uhr auf die “Rennstrecke”. Der Streckenverlauf gliedert sich folgendermaßen auf:

  • Start in Khardung Village auf 4000m
  • North Pullu (Armee Checkpoint) nach 19km auf 4600m
  • Khardung La Top nach 32km auf 5370m
  • South Pullu (Armee Checkpoint) nach 46km auf 4600m
  • Ziel in Leh nach 72km auf 3500m
  • Aid Station alle 5km

 

Anfangs „lief“ es ganz gut. Gut eingepackt gegen die Kälte (Start bei 2-3 grad, weiter oben klirrende Kälte im Minusbereich) ging es die ersten 19km nach North Pullu auf 4600m. 2017-09-09 05.49.19Ab dort machte sich dann die Höhe bei jedem bemerkbar und man sah eigentlich niemanden mehr laufen, sondern nur noch marschieren. Die einheimischen Läufer aus der Hochgebirgsprovinz, allesamt Mitglieder der Ladakhi Scouts, waren zu diesem Zeitpunkt natürlich schon längst über den Pass und Richtung Leh unterwegs. Die Jungs laufen die 72km in dieser Höhe in 6,5 Std.

Je höher es ging umso schwerer viel mir das Atmen und ich marschierte irgendwann den Berg hoch wie besoffen. Die Ambulance, die ständig auf- und abfuhr und die Läufer beobachtete und betreute fragte mich ständig ob alles in Ordnung wäre und ob ich mich wohl fühle. „Everything is fine, Sir. No problem, Sir. I’m feeling good.“ Gar nix war in Ordnung, aber der Rennarzt hätte mich direkt aus dem Rennen genommen, wenn der meine Vitalwerte gecheckt hätte. Medizinisch vielleicht korrekt, aber gegen meinen Dickschädel keine Chance. Kurz vor dem höchsten Punkt habe ich mit meinem Oximeter nochmal meinen SpO2-Wert gecheckt. 56% sind nicht mehr zum Lachen und mehr als kritisch, aber mit dem Wissen, das es nach Khardung La Top nur noch abwärts geht und der Sauerstoff in der Luft wieder zunimmt ging es mit wackeligen Beinen weiter.

Oben, nach 5h:20m gab es dann ein Erinnerungsfoto 2017-09-09 08.38.38und eine warme Knoblauchsuppe bevor es endlich abwärts Richtung Leh ging. Waren ja nur noch 39km bis ins Ziel. Wenn ich sagen würde „mit jedem Km fiel das Atmen leichter“ wäre das gelogen, aber irgendwann hörte das Kopfweh auf und auch das Schwindelgefühl war bald weg. Ich war quasi „über dem Berg“, geografisch sowie gesundheitlich. Geiles Gefühl, wieder mal meinen Willen durchgesetzt zu haben, auch wenn es diesmal echt grenzwertig war.

Auch wenn es jetzt wieder mehr Sauerstoff gab, war an Laufen nicht mehr zu denken. Den wenigen Sauerstoff nimmt sich der Körper für die lebenswichtigen Organe, und auch wenn wir Läufer das meinen, die Beine gehören definitiv nicht dazu.  Dafür funktionierte das Gehirn wieder hervorragend und die Rechnerei begann. Schaffe ich es innerhalb der Cut-Off-Time? Welchen Schnitt muss ich gehen um mir alle halbe Stunde eine kleine Verschnaufpause zu gönnen? Laufen im Grenzbereich fördert das Kopfrechnen.

In South Pullu auf 4650m, nach 46km, wartete dann mein Drop-Bag auf mich. Mittlerweile war ich 7h:45m im Rennen und es war sehr heiß. Also schnell in die kurzen Shorts gewechselt und die Wollmütze gegen den Visor getauscht und mit Sonnenschutzfaktor 60 auf der Haut ging es dann endlich wieder auf geteerter Straße weiter.

Die letzten 26km ging es stupide mit einer 9:30er pace dem Ziel entgegen. Auf den letzten 5km ging es noch durch eine Ehrenrunde durch Leh, bevor der Wahnsinn dann am Ende der Fußgängerzone im Zentrum von Leh nach 72km in  ungefähr 12h:50m mit einem kleinen 50m Fotosprint endete.

So viele Gratulanten im Ziel. So viele indische Läufer die sich noch an mein DNF von vor zwei Jahren erinnerten, oder mich Stunden vorher stark schwankend oben auf dem Pass sahen, freuten sich mit mir, Khardungla endlich bezwungen zu haben.2017-09-09 16.38.07

Noch nie war ich so sehr erschöpft und am Ende als nach diesem Lauf. Bei anderen, teils auch längeren und technisch viel anspruchsvolleren Läufen habe ich eher mit versehrten Körperteilen zu tun. Hier in Leh hatte ich noch Stunden später einen Puls von knapp unter 100 (Mein Ruhepuls ist z.Z. 45).

2017-09-10 05.38.58

Fazit:

Alle Läufe, die mich so extrem begeistern, empfehle ich gerne weiter. Dies werde ich hier nicht tun. Der Lauf ist eine Extremerfahrung die sehr an die Grenzen, und vielleicht auch darüber hinaus, geht. Jeder Mensch kommt mit der extremen Höhe anders zurecht. Manch einer konnte ohne Probleme durchmarschieren, andere saßen kurz vorm Pass am Wegesrand und warteten völlig erschöpft auf die Ambulanz. Ob sich jemand an solch einem Extremlauf versucht, und inwieweit er dann an die Grenzen oder darüber geht, muss jeder für sich entscheiden.

Was ich aber empfehlen kann, ist die Stadt Leh und die Region Ladakh. Und es gibt ja auch noch den Ladakh Marathon der sich „nur“ rund um Leh auf 3500m abspielt. Und wer weiß; Bei einer touristischen Fahrt hoch zum Khardung-La Pass denkt ja der ein oder andere Läufer an diesen Text, schnappt nach nicht vorhandener Luft, greift sich an den Kopf, denkt sich „was für ein Wahnsinn“ und meldet sich an zur nächsten Khardung La Challenge.

Jullay

 

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf ist vor dem Lauf

Der GGUT am Großglockner ist Geschichte. Der Lauf reiht sich dann bei mir, wie viele andere auch, in die “unfinished business”-Liste ein. Dann muss ich halt nächstes Jahr nochmal hin. Kaprun ist ja schön und der Lauf ist es auch echt wert nochmals zu starten.

Warum bin ich schon nach 38km raus? Es lief Anfangs alles gut, auch wenn die Startzeit um 23:00 Uhr eher suboptimal ist. Da man schon die ersten 3000Hm im ersten Drittel des Rennens macht, hätte ich lieber gut ausgeschlafen früh morgens am Start gestanden. Aber so ist das halt; Euer Rennen, eure Regeln.
Also ging es nachts über den ersten Hügel 22km nach Ferleiten wo an der Mautstation zur Großglockner Hochalpenstraße der erste VP wartete. Nach 3h:20m und 1000Hm kam ich dort als 125er an. Wie so oft, Ende des vorderen Drittels. Passt, also weiter!
Weiter ging es die nächsten 4km sehr gemächlich steigend. Bei km26 zog es dann an und bei km30 begrüßte uns ein Schild mit den Worten “Nur noch 80km”. Danke für diese Motivation. 🙂
Die folgenden KM “lief” ich dann in einem 30min Schnitt!!! Die letzten 250Hm bei frischen 2°C über ein Schneefeld mit 40% Steigung. Das war dann auch für mich mal eine neue Erfahrung.

Oben auf dem Pass angekommen waren dann aufsummierte 3000Hm auf der Uhr, und 0 Energie im Körper.

Aber nur noch 3km und dann kam ja schon das Glocknerhaus mit dem nächsten VP.
Vorher fing es dann auch noch dort oben zu gewittern an. Blitze die seitlich von einem entstehen und nach unten in die Täler schiessen war auch wieder was neues für mich. Also noch nen Zahn zugelegt und so schnell wie möglich die 600Hm runter zum Glocknerhaus. Wusste gar nicht, dass ich so schnell sein kein. 🙂
Die Organisatoren hatten mittlerweile das Rennen wegen dem Gewitter unterbrochen und in der Gaststätte des Glocknerhauses konnten wir uns alle aufwärmen und das Gewitter abwarten.
Als dann nach ca. einer Stunde das Rennen weiter ging entschied ich mich aber auszusteigen. Die Die Energiespeicher waren zwar wieder etwas gefüllt aber Kälte, Nässe und die Aussicht auf weitere Gewitter hatten dem Kopf zu stark zugesetzt das der nicht mehr wollte. Also DNF, wieder mal. Muss man ja erstmal lernen, damit klar zu kommen. Aber da hatte ich ja schon genug Lektionen und ich kann mittlerweile gut damit umgehen.

Das beste was ich aus diesem Lauf mitgenommen habe ist, das mein neues Setup für die Füße zu funktionieren scheint. Ich bin erstmals mit den neuen La Sportiva Akyra gelaufen.Vorher hatte ich, auch zum ersten Mal, die Füße komplett mit dem Anti-charfing-Gel von 2Skin eingerieben. Ergebnis: Null Blasen, keine blauen, schwarzen Fussnägel, Nada, Nothing, Niente. Und mein akutes Problem im rechten Fuß mit dem Taubheitsgefühl im rechten Zeh (Morton Neurom?) ist in den La Sportivas einfach nicht vorhanden. Sehr gut. Lebbe geht weiter.

Und weil Kopf in den Sand stecken so gar nicht meins ist, hab ich mich gestern morgen zurück im Hotel direkt für den Swissalpine K78 nächste Woche in Davos angemeldet. 78km durch die Graubündener Berge mit einem Zeitlimit von 13 Std. Ist diesmal auch nicht ganz so steil und meistenteils auf Wald und Forstwegen. Sollte ich hinbekommen.

Der Swissalpine wird dann auch ein schönes Training für einen wunden Punkt auf meiner Laufliste. Am 09.09. ist wieder Khardung-La Challenge und ich werde nach 2015 wieder am Start stehen um diesen Lauf von meiner Unfinished-Business-Liste zu streichen. Den 72km langen Lauf im indischen Teil Kashmirs im Himalaya musste ich 2015 nach 16km aus gesundheitlichen Gründen abbrechen. Dieses Jahr wird es einfach nochmal probiert.
Ich werde sicherlich aus Graubünden und aus Kashmir berichten
Stay tuned

Das Monster aus Kaprun

Das Monster von Kaprun,

so wird es von Einigen genannt. Dieses Ultra-Ding dort unten in Österreich. 110km rund um den Großglockner über 6500Hm. Und jetzt sitz ich im Zug nach Zell am See und mach da mal mit.Ich habe nen höllischen Respekt vor diesem Lauf. Letztes Jahr bin ich ja die Matterhorn Ultraks gelaufen. Hochalpine 46km mit 3000Hm. Und das war echt hart. Hochalpin ist halt was anderes als die ‘-Steige’ und ‘-Stiege’ unserer Mittelgebirge. Jetzt am Großglockner ist es dann das 2,5-fache des Matterhornlaufs. Dazu kommt eine recht geringe Trainingsbilanz in den letzten Monaten. Und zur guter Letzt lahmt mein rechter Fuß mit Verdacht auf ein Morton Neurom. 

Auf der Habenseite stehen aber paar neue Schuhe die mich recht schmerzfrei laufen lassen, der Respekt vor der Stecke der mich nicht leichtsinnig werden lässt, die Aussicht auf eine Western States Qualifikation und der Wille, nach den letzten schmerzhaften Wochen und frustrierenden Laufabsagen mal endlich wieder ‘nen “langen Kanten” zu beenden.

Die Axt aus der Provinz gegen das Monster aus Kaprun. Mal schauen, wie dieser Film endet. Stay tuned.

 

A day after a 661km Month

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Now, 1st of April, I want to have a small look back into one of the hardest months related to endurance sports, maybe the hardest, in my life.

In February, I registered for a very strange and crazy Challenge which was created by Michael Frenz, the Meldeläufer. The target was to run 661km within March. The only rule and goal was to manage this distance by yourself on your own feet. No awards, no medals, no certificates, UTMB points or any other useless bullshit was waiting for successful finishers. No competition, who would be the fastest, climb the most altitude or run the most km. Nothing, Nada, Niente. It was just a Challenge against my laziness, my doubts, my fears; finally, a fight against my weaker self.

Running 661km/month means running 22km a day in average! So, it was very clear that my daily routine would be work, run and sleep and I would not have much time for family and friends. Beside this, I must travel frequently in my new job as a machine fitter around Europe which made it even harder to find enough time to run.

I started the Challenge 1st of March in Austria along Danube river. 4th of March I joined a 50k race in Marburg/Germany. The rare days when I was in Germany I ran the 10km to my workplace in every weather at 5AM most times in my Luna Sandals. Middle of March I had a job to do for a week at the Lake Como in Italy. So I ran there even that were more vertical runs than horizontal. Quite nice mountains there. I really enjoyed it. A week later I was running again at my home and daily to work. Finally, last week I had to work in South England so I made my last Kilometers for this Challenge along the Channel at the beach.

Beginning of March I was extremely enthusiastic and enjoyed every run, but the further the month progressed it was harder and harder to motivate myself. Abroad at work I have an extremely physically demanding job to do, most times 11-12 hours daily. Going back to the hotel after work, change into sports clothes and go out for a 2-3 hour run was definitely not my Intention.

So, at least for me, the real Challenge was not the athletic part to run the 661km. It was the permanent struggle to find enough time windows and to continue even under adverse conditions. It has been so easy to say “I’m out. Over and out!”, but I like testing, challenging and increasing my willpower. Therefore, I continued to the end.

Was there any training effect?: My pace got slower week by week. I was, and still I am, not able to do any more tempo runs. I got all typical syndromes of overtraining. But this I can handle and I am quite confident that I can running in the woods for some hours within a week. As a mental training and an increasing trust in my willpower this Challenge was a full success. In 4 weeks I will run the ‘Hexenstieg Ultra’ with 217km and in 10 weeks I have to run the ‘Wibolt Ext.’ with 555km!, and I’m very sure that the 661km Challenge last month will help me to handle this extreme Ultra runs.

Will I repeat the Challenge?: No way! 🙂 Well, it’s difficult to say. Now I know that I’m able to finish this Challenge, that I’m able to run at 5AM in 3°C heavy rain 10km during the forest, that I’m able to run up 800m high mountains after a hard 12 hour working day and that I’m able to run 25km even with blisters, painful ankles and sore muscles all over the body. But I had to pay for this Challenge with something more valuable than money. My rare free time!!! Therefore I’m not sure right now If I will repeat it. For sure the rest of this year I will enjoy the freedom to run where and when I want.

At the end, I like to mention the great camaraderie within the 661km Challenger group. Most runners were members of a closed group in Facebook. The posts and likes from each runner helped everybody to continue. When I lost motivation, I got it back there and when I reached a milestone, I got my cheers there. Big thanks for this! You are all great Ultra-runners.

2017-03-30 19.12.47-1

 

Offener Brief an eine Laufanfängerin

Eine Bekannte möchte Laufen lernen und bat mich um Tips in einem leicht verzweifelten Schreiben. Ich habe mich dazu entschlossen meine Antwort anonymisiert aber dafür offen zu schreiben. Vielleicht helfen die allgemeinen Tips auch anderen Laufanfängern.


Hi,

Du willst also laufen lernen!? Wer mit Mitte 40 das Laufen lernen will, dem braucht man erstmal nicht zu erzählen wie man einen Schritt vor den anderen setzt. Das weisst du. Aus deinem Schreiben lese ich das du Laufen lernen willst, weil du dich im Spiegel nicht mehr anschauen magst, die Pfunde zunehmen und das Alter langsam seinen Tribut fordert. Das mit dem Spiegel und den Pfunden kann man wieder grade biegen, das mit dem Alter leider nicht. Du wirst aber lernen, das zu akzeptieren (Punkt 8).
Du schreibst, du hast Probleme dich zu motivieren und deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
Mir hat natürlich sehr geholfen, das ich einen extremen Dickschädel und Sturkopf habe. `Ne gute Willensstärke macht den Anfang wesentlich einfacher, aber auch die Willensstärke steigert sich im Lauf der Zeit, gerade wenn man auf Distanz anstatt Geschwindigkeit trainiert (Ultramarathons läuft und beendet man mit dem Kopf, nicht mit Beinmuskeln).
Hier sind mal 10 Punkte die ich auch Anfangs mitmachte (Ist noch keine 5 Jahre her). Vielleicht hilft dir der Psychokram über die Anfangsängste.

1. Setz dir kleine realistische Ziele. Ziele müssen erreichbar sein. (5km durchlaufen, 1 Stunde laufen, 100 Höhenmeter, 50km/Monat, etc.). Fange klein an, freu dich über das erreichte Ziel und setze anschliessend die Messlatte höher. Belohne dich wenn du ein Ziel erreicht hast aber beachte Punkt 3. 😉

2. Du sollest unbedingt auf mindestens 3 Laufeinheiten/Woche kommen. Jede Laufeinheit 60 Minuten. Und wenn du nach 50 Minuten an deiner Wohnung vorbei kommst ist eben die Stunde noch nicht voll, wie dir vielleicht die Stimmen im Kopf erzählen wollen. Dann wird halt noch ne Extrarunde gedreht. Dreimal/Woche ohne wenn und aber! Geht nicht, gibt’s nicht! Viel hilft viel, gilt aber nicht unbedingt beim Laufen. Deshalb sollten es auch nicht mehr als 4-5 Einheiten in der Woche sein. Ein Ermüdungsbruch wegen Überlastung ist sehr schmerzhaft und wirft dich wieder um Monate zurück.

Du wirst Anfangs die 60 Minuten nicht durchlaufen können. Das ist egal, Du läufst wenn du kannst, gehst wenn es sein muss, und krabbelst wenn sonst nix mehr geht. Ne Stunde Bewegung geht immer.

3. FDH. Du bist zu fett? Dann friss weniger! Ich habe nie auf die schlauen Ratgeber im Internet gehört, sondern mein eigenes Ding durchgezogen. Frühstück weggelassen und Mittags konsequent nur noch die Hälfte gegessen. Abends auch nix mehr. Hatte so in 4 Monaten 20kg runter bekommen. Bin Anfangs auch nur Fahrrad gefahren, da meine Knie den fetten Leib nie im Laufschritt hätten tragen können. Die Rechnung ist eigentlich ganz simpel. Verbrenne täglich mehr Kalorien, als du oben wieder nach kippst. Abends kommt das Verlangen nach Schokolade? Dann zieh die Laufklamotten und geh stattdessen Laufen. Ich habe selbst immer noch das Verlangen auf Zucker beim Fernsehen. Also schau ich fast nicht mehr (kommt eh nur Mist) sondern lese ein Buch im Bett, arbeite irgendwas oder gehe Laufen.

4. Wiege dich JEDEN Tag zur gleichen Uhrzeit und schreib es dir auf. Du lernst sehr schnell deinen Körper kennen und du wirst mit der Zeit bewusster essen. Auf jede Gummibärchenaktion erfolgt eine Körperreaktion, und die ist nicht lustig. 😉

5. Futter für die Seele! Gönn dir einen Tag in der Woche in denen du all deine selbst gesteckten Ziele, deinen Verzicht und deine Selbstkasteiung vergisst. Dieser Tag gehört nur dir, ohne wenn und aber. Das Laufen wird dir bald leichter fallen und du wirst / solltest wöchentlich eine längere Laufeinheit einbauen (Ich weiss, du magst die Natur und unsere schöne Region, also wirst bald das lange Laufen lieben). Für die meisten Menschen ist es zeitlich am besten, Samstags schön lange zu laufen und Sonntags dann einfach mal den lieben Gott nen guten Mann sein zu lassen. Egal welchen Tag du wählst, nutze ihn, aber auch nur diesen!

6. Trainingsaufzeichnung: Ich habe konsequent von Anfang an sämtliche Trainingseinheiten aufgezeichnet. Lad dir ne App runter (Strava) und lauf damit um deine erreichten Ziele und Erfolge sichtbar zu machen und gerne auch mal stolz damit anzugeben. 😉 Die Apps/Sportuhr geben dir auch nen Anhaltspunkt wieviele Kalorien du während deiner Laufeinheit verbrannt hast. Du wirst dich wundern wie lange du für ne Tüte Gummibärchen laufen musst. Da vergeht einem der Appetit. 🙂

7. Zu deinen laxen Bändern, wackeligen Beinen und weiterem Mimimi: Stürze dich nicht zu Anfang wie ein Mufflon die Hänge am Rheinsteig herunter, sondern laufe flache Wald- und Feldwege, oder nimm den Radweg am Rhein und lauf mit den Schiffen um die Wette. Da läuft es sich fast von alleine.
Du solltest deine nächsten Sportschuhe in einem guten Fachgeschäft mit guter Beratung und Laufanalyse kaufen. Wenn ich nicht komplett auf Luna Sandalen/Barfußlaufen umgestellt hätte würde ich meine Schuhe mit Beratung im Frankfurter Laufshop kaufen.
Wenn du Seitenstechen bekommst musst du Tempo rausnehmen oder Gehen. Ob das Arme hochnehmen oder irgendeine andere Technik dir hilft, findest du selbst heraus. Jeder hat da ne andere Art mit umzugehen und du findest 1000 unterschiedliche Tips im Internet. Mach dir aber nicht so viel Gedanken, du wirst bald keine Seitenstiche mehr haben.

8. Selbstbewusstsein/Ego: Nicht jedem ist es scheissegal, seinen/ihren Speckring behafteten Körper in enge Laufklamotten zu zwingen und in aller Öffentlichkeit loszulaufen wie frisch aus der Augsburger Puppenkiste entsprungen (Mir war sowas egal, das hat vieles einfacher gemacht). Dann lauf Nachts mit Stirnlampe. Oder lauf zusammen mit nem Freund/Freundin und motiviert euch gegenseitig. Das Selbstbewusstsein wird mit jedem kleinen erreichten Ziel steigen. Melde dich mit ner Freundin zusammen an zum Women´s Run in Frankfurt oder sonst irgendwo in der Jahresmitte. Das ist ne 5/8km Veranstaltung von der man eigentlich nur positives hört. Nachdem du das erste Mal über eine Ziellinie gelaufen bist, wirst du dich verändert haben. Reflektiere anschliessend mal die vergangenen Monate. Du wirst staunen.

9. Listen to your Body / Hör auf deinen Körper. Der wichtigste Punkt überhaupt, aber auch der schwierigste. Du musst lernen genau deine Körpersignale zu verstehen. Kann dein Körper wirklich nicht mehr weiter oder ist das nur die Stimme im Kopf die einem das einreden will? Sind die Schmerzen echt oder ist das nur ein Zwicken was sich wieder wegläuft? In den deutschen Laufforen im Internet wird bei jedem Zwicken empfohlen den Arzt zu fragen. Ich hatte in China nie einen Arzt den ich fragen konnte und musste lernen die Signale richtig zu deuten. Lerne deine Körperfunktionen kennen und du bekommst das hin. Die Wartezimmer sind schon voll genug, die brauchen keine Läufer denen die Wade mal wieder zwickt. Wenn du aber ernsthaft besorgt bist gehst du natürlich hin.

Ich hoffe du hast jetzt nach soviel Psychoscheiss nicht den Mut verloren, überhaupt erst anzufangen. Später relativiert sich alles, keine Sorge. Aber am Anfang solltest du schon konsequent sein. Halte mich auf dem Laufenden über deine Lauferfolge. Und wenn du ne Stunde am Stück mit nem Lächeln durchlaufen kannst, melde dich und wir machen weiter mit Training nach Herzfrequenz, Intervallen und dem ganzen technischen Scheiss. 🙂

Viel Erfolg.

No more tortured toes

Today I got my pair of Altra Shoes. They have the biggest toe box on the market as well as zero-drop like my Luna Sandals. They should be a perfect addition for the very long runs which so far I am not able to run in Lunas. Unbelievable, that I was running several thousands of miles in shoes like the Nikes. Why I tortured my feet for so long time? Why nearly all other runners around the world still torture themselves? Neverever I will do this to my toes again. I only will wear Sandals or Fivefingers for normal life and runs up to marathon distance. For the ultra-runs I will wear now these Altras until I can run as a Raramuri (which is my long-term target). 🙂

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Natural Running – My first two months in Luna Sandals

Here is my short story how I became a Luna sandals enthusiast.

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Three month ago I decided to have another attempt of barefoot /natural running. I tried it 3 years ago with some fake Fivefinger shoes and without any knowledge and got a stress fracture in my upper shin bone straight away. Now, with some thousands miles of running experience, knowledge and patience I tried it again.

After some research I decided to get a pair of Luna sandals. The model “Mono” was the pair of my choice as it is a good allrounder. Btw, many people who buy Luna Sandals first read the book “Born to Run” and then they go out and buy their Lunas. For me it was different. I got first my Lunas and then, during Youtube running style investigations, I heard more details about the book. So I just read it some weeks ago. And hell yeah, it’s an eye opener! 🙂

2016-07-23-05-34-22On June 20th my journey began. I am was a typical heel strike runner and walker, so the first steps with the Luna sandals were very painful. The first 2 weeks I only used the sandals to walk around but calves and hamstrings felt like under a constant torture. But after 10-14 days this pain was gone, and I used the forefoot strike as my normal walking style. During the first days I always had to concentrate on every step to walk in the correct way, and I felt a bit like walking on a catwalk, because the backbone and whole body is very straight in this walking style. It felt strange but my body liked it. I felt that I’m doing something good , very good, to my body. Beside this I started to train my toes. At home, while sitting at the PC or in front of the TV I take a small AAA battery and use my toes to grab it from the floor. It is a simple exercise which can be done everywhere and anytime. I also use a silicon toe spreader at home to help my toes getting back their flexibility. Finally I looked many many Youtube videos about natural running where I got very helpful information.

2016-07-24-07-49-15All this I did BEFORE I started to do my first running steps. I recommend this to everybody who think about to switch into minimalistic natural running style. Get a pair of Lunas or Fivefingers and go out for a run without any basic knowledge will end up very painful and frustrated. Well prepared, it will be an amazing experience. A freedom for your feet, you experienced the last time as a baby.

So, after two weeks just walking, I went out with my running watch. 3km later I was back at my home door. 3km!!! I usually run 15-20km in the morning, and now the pain in my calves brought me back after just 3km. Very frustrating feeling. But because of all information I got before, I knew that this will happen and that the body will need a long time to get used to this new running style.


The magic word is: PATIENCE


Again: If you start too fast, the experience is over also very fast. 2016-07-26-08-14-01Slow increases of time and distance at the training sessions is the only way to switch from heel strike to forefoot running. During the next weeks I increased slowly my running distance. If I got blisters (and I got some serious blisters 🙂 ) I switched to a pair of Vibram Fivefingers or I had a rest day but I never went back again to “normal” running shoes. The Fivefingers are also very nice shoes for natural running but now in this hot tropical summer I prefer the more minimalistic Lunas. For longer races (not training sessions) I still have to use a pair standard shoes. I was running the Angkor-Wat marathon in Cambodia and the Matterhorn Ultraks in Switzerland in August and I used a pair of Inov-8 shoes with a big toe-box for these long distances. I still feel it to unsafe to run a 40 or 100km distance just in sandals.

Around the World with my Lunas

4 weeks after I started to walk in Lunas, I knew that that this would be my way to run in the future. So I bought 2 more pairs of Luna sandals. The “Venado”, a super thin street running model and the “Leadville Trail”, a trailrunning model with enough grip on rough terrain.

During August I increased my mileage, most of the time in the flat Luna Venado here in Suzhou city around the blocks. Right now I can run 15-18k before my calves starts hurting and legs getting tired.

Last Saturday i managed a big milestone. I finished my first half marathon in Luna Sandals. I got again after 2014 an invitation for a half marathon in Helong / Jilin province, close to the Northkorean border and I decided that this race would be a nice test to run races in Lunas. My intention was just to survive and manage the distance of 21km but at the end I crossed the finish line after 1h:38m.2016-09-10-09-50-47

What will be my next steps? I plan to run my first natural running full marathon next year April or May. This all depends how I will survive during wintertime in my sandals and how my training will be. So far I only used them in hot tropical sommer and the upcoming autumn and winter will be the next challenge.

To be continued…!

But at the end one more time:

The magic word is: PATIENCE