Offener Brief an eine Laufanfängerin

Eine Bekannte möchte Laufen lernen und bat mich um Tips in einem leicht verzweifelten Schreiben. Ich habe mich dazu entschlossen meine Antwort anonymisiert aber dafür offen zu schreiben. Vielleicht helfen die allgemeinen Tips auch anderen Laufanfängern.


Hi,

Du willst also laufen lernen!? Wer mit Mitte 40 das Laufen lernen will, dem braucht man erstmal nicht zu erzählen wie man einen Schritt vor den anderen setzt. Das weisst du. Aus deinem Schreiben lese ich das du Laufen lernen willst, weil du dich im Spiegel nicht mehr anschauen magst, die Pfunde zunehmen und das Alter langsam seinen Tribut fordert. Das mit dem Spiegel und den Pfunden kann man wieder grade biegen, das mit dem Alter leider nicht. Du wirst aber lernen, das zu akzeptieren (Punkt 8).
Du schreibst, du hast Probleme dich zu motivieren und deinen inneren Schweinehund zu überwinden.
Mir hat natürlich sehr geholfen, das ich einen extremen Dickschädel und Sturkopf habe. `Ne gute Willensstärke macht den Anfang wesentlich einfacher, aber auch die Willensstärke steigert sich im Lauf der Zeit, gerade wenn man auf Distanz anstatt Geschwindigkeit trainiert (Ultramarathons läuft und beendet man mit dem Kopf, nicht mit Beinmuskeln).
Hier sind mal 10 Punkte die ich auch Anfangs mitmachte (Ist noch keine 5 Jahre her). Vielleicht hilft dir der Psychokram über die Anfangsängste.

1. Setz dir kleine realistische Ziele. Ziele müssen erreichbar sein. (5km durchlaufen, 1 Stunde laufen, 100 Höhenmeter, 50km/Monat, etc.). Fange klein an, freu dich über das erreichte Ziel und setze anschliessend die Messlatte höher. Belohne dich wenn du ein Ziel erreicht hast aber beachte Punkt 3. 😉

2. Du sollest unbedingt auf mindestens 3 Laufeinheiten/Woche kommen. Jede Laufeinheit 60 Minuten. Und wenn du nach 50 Minuten an deiner Wohnung vorbei kommst ist eben die Stunde noch nicht voll, wie dir vielleicht die Stimmen im Kopf erzählen wollen. Dann wird halt noch ne Extrarunde gedreht. Dreimal/Woche ohne wenn und aber! Geht nicht, gibt’s nicht! Viel hilft viel, gilt aber nicht unbedingt beim Laufen. Deshalb sollten es auch nicht mehr als 4-5 Einheiten in der Woche sein. Ein Ermüdungsbruch wegen Überlastung ist sehr schmerzhaft und wirft dich wieder um Monate zurück.

Du wirst Anfangs die 60 Minuten nicht durchlaufen können. Das ist egal, Du läufst wenn du kannst, gehst wenn es sein muss, und krabbelst wenn sonst nix mehr geht. Ne Stunde Bewegung geht immer.

3. FDH. Du bist zu fett? Dann friss weniger! Ich habe nie auf die schlauen Ratgeber im Internet gehört, sondern mein eigenes Ding durchgezogen. Frühstück weggelassen und Mittags konsequent nur noch die Hälfte gegessen. Abends auch nix mehr. Hatte so in 4 Monaten 20kg runter bekommen. Bin Anfangs auch nur Fahrrad gefahren, da meine Knie den fetten Leib nie im Laufschritt hätten tragen können. Die Rechnung ist eigentlich ganz simpel. Verbrenne täglich mehr Kalorien, als du oben wieder nach kippst. Abends kommt das Verlangen nach Schokolade? Dann zieh die Laufklamotten und geh stattdessen Laufen. Ich habe selbst immer noch das Verlangen auf Zucker beim Fernsehen. Also schau ich fast nicht mehr (kommt eh nur Mist) sondern lese ein Buch im Bett, arbeite irgendwas oder gehe Laufen.

4. Wiege dich JEDEN Tag zur gleichen Uhrzeit und schreib es dir auf. Du lernst sehr schnell deinen Körper kennen und du wirst mit der Zeit bewusster essen. Auf jede Gummibärchenaktion erfolgt eine Körperreaktion, und die ist nicht lustig. 😉

5. Futter für die Seele! Gönn dir einen Tag in der Woche in denen du all deine selbst gesteckten Ziele, deinen Verzicht und deine Selbstkasteiung vergisst. Dieser Tag gehört nur dir, ohne wenn und aber. Das Laufen wird dir bald leichter fallen und du wirst / solltest wöchentlich eine längere Laufeinheit einbauen (Ich weiss, du magst die Natur und unsere schöne Region, also wirst bald das lange Laufen lieben). Für die meisten Menschen ist es zeitlich am besten, Samstags schön lange zu laufen und Sonntags dann einfach mal den lieben Gott nen guten Mann sein zu lassen. Egal welchen Tag du wählst, nutze ihn, aber auch nur diesen!

6. Trainingsaufzeichnung: Ich habe konsequent von Anfang an sämtliche Trainingseinheiten aufgezeichnet. Lad dir ne App runter (Strava) und lauf damit um deine erreichten Ziele und Erfolge sichtbar zu machen und gerne auch mal stolz damit anzugeben. 😉 Die Apps/Sportuhr geben dir auch nen Anhaltspunkt wieviele Kalorien du während deiner Laufeinheit verbrannt hast. Du wirst dich wundern wie lange du für ne Tüte Gummibärchen laufen musst. Da vergeht einem der Appetit. 🙂

7. Zu deinen laxen Bändern, wackeligen Beinen und weiterem Mimimi: Stürze dich nicht zu Anfang wie ein Mufflon die Hänge am Rheinsteig herunter, sondern laufe flache Wald- und Feldwege, oder nimm den Radweg am Rhein und lauf mit den Schiffen um die Wette. Da läuft es sich fast von alleine.
Du solltest deine nächsten Sportschuhe in einem guten Fachgeschäft mit guter Beratung und Laufanalyse kaufen. Wenn ich nicht komplett auf Luna Sandalen/Barfußlaufen umgestellt hätte würde ich meine Schuhe mit Beratung im Frankfurter Laufshop kaufen.
Wenn du Seitenstechen bekommst musst du Tempo rausnehmen oder Gehen. Ob das Arme hochnehmen oder irgendeine andere Technik dir hilft, findest du selbst heraus. Jeder hat da ne andere Art mit umzugehen und du findest 1000 unterschiedliche Tips im Internet. Mach dir aber nicht so viel Gedanken, du wirst bald keine Seitenstiche mehr haben.

8. Selbstbewusstsein/Ego: Nicht jedem ist es scheissegal, seinen/ihren Speckring behafteten Körper in enge Laufklamotten zu zwingen und in aller Öffentlichkeit loszulaufen wie frisch aus der Augsburger Puppenkiste entsprungen (Mir war sowas egal, das hat vieles einfacher gemacht). Dann lauf Nachts mit Stirnlampe. Oder lauf zusammen mit nem Freund/Freundin und motiviert euch gegenseitig. Das Selbstbewusstsein wird mit jedem kleinen erreichten Ziel steigen. Melde dich mit ner Freundin zusammen an zum Women´s Run in Frankfurt oder sonst irgendwo in der Jahresmitte. Das ist ne 5/8km Veranstaltung von der man eigentlich nur positives hört. Nachdem du das erste Mal über eine Ziellinie gelaufen bist, wirst du dich verändert haben. Reflektiere anschliessend mal die vergangenen Monate. Du wirst staunen.

9. Listen to your Body / Hör auf deinen Körper. Der wichtigste Punkt überhaupt, aber auch der schwierigste. Du musst lernen genau deine Körpersignale zu verstehen. Kann dein Körper wirklich nicht mehr weiter oder ist das nur die Stimme im Kopf die einem das einreden will? Sind die Schmerzen echt oder ist das nur ein Zwicken was sich wieder wegläuft? In den deutschen Laufforen im Internet wird bei jedem Zwicken empfohlen den Arzt zu fragen. Ich hatte in China nie einen Arzt den ich fragen konnte und musste lernen die Signale richtig zu deuten. Lerne deine Körperfunktionen kennen und du bekommst das hin. Die Wartezimmer sind schon voll genug, die brauchen keine Läufer denen die Wade mal wieder zwickt. Wenn du aber ernsthaft besorgt bist gehst du natürlich hin.

Ich hoffe du hast jetzt nach soviel Psychoscheiss nicht den Mut verloren, überhaupt erst anzufangen. Später relativiert sich alles, keine Sorge. Aber am Anfang solltest du schon konsequent sein. Halte mich auf dem Laufenden über deine Lauferfolge. Und wenn du ne Stunde am Stück mit nem Lächeln durchlaufen kannst, melde dich und wir machen weiter mit Training nach Herzfrequenz, Intervallen und dem ganzen technischen Scheiss. 🙂

Viel Erfolg.

2 thoughts on “Offener Brief an eine Laufanfängerin”

  1. Für mich war der wichtiges Punkt Dein Punkt 8)… zwar nicht zwingends Nachts, sondern früh morgens im Herbst/ Winter, aber eben in der Dunkelheit …
    Hoffe, Deine Tips helfen Deiner Bekannten…

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